早餐吃这些最有营养
早餐建议选择鸡蛋、牛奶为食，适量的搭配一些面食是最 健康 的。鸡蛋和牛奶中含有非常丰富的蛋白质和钙离子，摄入体内后可以有效的增强人体的免疫力，调节体内的平衡、增加饱腹感。除此之外，鸡蛋中含有的微量元素还有一定的防癌作用。再说说面食，面食中的碳水化合物和纤维素含量比较丰富。不建议早餐吃过多的油腻食物，比如：油条、麻花，因为这些油腻的食物会导致油脂刺激胃粘膜，出现恶心、反酸、呕吐等不良反应。
除了一些主要的面食，建议再搭配一碗牛奶麦片和一些水果。牛奶麦片适合一些血糖比较高的人群。水果可以选择香蕉，因为香蕉中几乎含有所有的维生素和矿物质，早餐吃一个香蕉可以很容易的摄取到各式各样的营养素，而且香蕉中含有相当多的钾和镁，钾能防止血压上升，镁能消除疲劳，这样便可以长时间的保持能量，支撑上午的工作消耗。
但值得注意的是，香蕉性寒，体质偏虚寒者最好不要吃香蕉，像胃寒、虚寒、肾炎者也不要吃香蕉，还有怀孕期脚肿的患者，也最好不要吃香蕉。以上这几种人，早餐选择香蕉的话，非但不利于身体 健康 ，说不定还会对身体造成一定的伤害。不过你们可以用草莓来代替，因为草莓也含有丰富的营养物质，像果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、水杨酸、氨基酸以及钙、磷、铁等物质都是对人体大有益处。除此之外，草莓中还含有丰富的果胶和膳食纤维，可以帮助消化、通畅大便。
早餐如果吃的内容过于单一，可能造成血糖水平相对较低，不能及时为大脑提供充足的能量，容易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，这样会大大地降低工作和学习效率。早餐吃的丰盛、血糖、血脂控制的越好，减肥效果也越显著，但过于营养的早餐（含有高蛋白、高热量、高脂肪），如：汉堡、油炸食品只会加重肠胃的负担、增加肥胖率。
高质量的早餐营养搭配应该做到“四有两不要”：有淀粉类主食；有含有蛋白质的奶类、蛋类、豆类；有蔬果；有一勺坚果；不要油炸食品；不要烧烤或熏制品。
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早餐想吃好，需要摄入哪些营养？
有句老话叫“早上吃好，中午吃饱，晚上少吃”。然而，由于紧张的生活和工作节奏，现代人往往忽视了早餐的营养和健康问题。早餐想吃好，需要摄入哪些营养？
1、蛋白质
蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体所需的三大能量来源之一。与其他两者相比，蛋白质中提供能量的效率并不明显，但却是机体各器官、系统运转的必备介质。当我们刚起床时，身体的神经和器官慢慢从睡眠中醒来，进入主动运转状态。我们需要的只是蛋白质的帮助。所以，早餐补充足够的蛋白质非常重要。不仅如此，蛋白质还是免疫系统的重要来源，早餐补充的蛋白质也能起到显著的预防疾病的作用。蛋白质的补充来源：鸡蛋、牛奶、豆制品等。
2、碳水化合物
碳水化合物又称碳水化合物，也是人类的主要营养来源之一。每次吃早餐，距离最后一餐的时间往往超过10个小时，身体处于极度能量不足的状态。所以高碳水也是早餐的膳食标准，是早餐必不可少的营养素之一。但需要注意的是，这里的“高碳水”是有参考标准的，不能无节制地饮用。长期维持过量的碳水化合物摄入，可能会引起高血糖、肥胖等一系列症状。根据《中国居民膳食指南》标准，成人每天早餐的能量占全天的三分之一到二分之一。只有根据自己的食量来制定自己的早餐碳水化合物摄入量，才能保证健康均衡的营养摄入。碳水化合物的补充来源：馒头、小笼包、面条等。
3、膳食纤维+维生素
之所以把这两种放在一起，是因为含有这两种营养素的食物高度重合。无论是膳食纤维还是维生素都不能为身体提供能量，却能促进各器官的运动。比如膳食纤维可以促进肠胃蠕动，增强消化能力，避免昨晚可能存在的积食症状等。，而维生素可以催化身体各系统的运转，例如加快大脑和神经系统的反应速度，从而更好地参与工作和生活。这些都是早餐必备的营养。膳食纤维+维生素补充来源――蔬菜、水果等。
满足以上三种早餐可以称之为品质早餐，推荐几款品质早餐套餐给大家使用：牛奶+全麦面包+鸡蛋+水果；燕麦片+牛奶+坚果+水果；酸奶+蔬菜+肉包+鸡蛋。
在营养学上，不同的食物含有的营养素不同，关键是食材之间的科学搭配，（早餐应遵循「高蛋白、中碳水、低脂肪」的原则去进行搭配，尽量保证维生素、矿物质、水和膳食纤维的摄入齐全。）“高质量”早餐，要讲究碳水化合物、蛋白质以及维生素、矿物质的组合营养。一顿营养充足的早餐，一般要包括这四类食物：谷类、肉（蛋）类、奶（豆）类和蔬菜水果。
成年人的早餐，可选择100克左右的谷物，加上含优质蛋白质的食物，同时，再吃100克新鲜蔬菜或水果。处于发育期的儿童或青少年，早餐分量可能要稍微多一点。早餐营养较差的上班族，可另补充15克左右的坚果。
现代生活节奏越来越快，快捷的谷物早餐对于上班族来说是一种不错的选择，既能均衡膳食营养又方便快捷。谷物中含有丰富的B族维生素、膳食纤维、植物蛋白和镁、钾、磷、铁等微量元素，早餐时间增加谷物的吸收，能在保证营养供给的同时有效控制饮食平衡，减少一整天对脂肪和胆固醇的摄取。
在中国营养学会提供的居民膳食结构塔中，谷物位于最底层，人类约有60%~70%的能量和60%的蛋白质来自于谷物，成人每人每天需摄入谷物300~500克。
其中，玉米富含多种人体所需营养，含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素、玉米黄质和黄体素，作为杂粮还能补充膳食纤维。现代人普遍运动量较小，如果体内膳食纤维较少，胃肠道负担就会比较大，喝玉米汁能够补充更多膳食纤维，进而帮助消化，减轻胃肠道负担。
在合理的早餐营养结构中，蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例要适当，才有利于机体的吸收利用。选择谷物早餐要学会看营养成分表，尽量选择脂肪、糖分相对较低，安全无添加剂的产品。
需要摄入一定的热量，脂肪，蛋白质，维生素C，铁，钙等多种元素，人的身体离不开任何一种营养元素，我们应该在食物方面就要合理的去进行营养摄入，多方面的去进行摄入。
豆浆是豆制品的借代表，早上起来喝杯豆浆不仅不用担心是否会发胖，同时还可补充身体所需要的营养物质，而三明治，煎蛋是要让你更有饱腹感的，整个早餐做下来10分钟都不到，就可以让你拥有健康的营养。
需要摄入全麦面包，馒头，包子等富含碳水化合物的谷类食物，富含优质蛋白质类的食物，如鸡蛋牛奶等，黄瓜，西红柿，苹果等蔬菜和水果能够提供丰富的纤维素和维生素。
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